Изображение: Вера Никишкова, специально для I'M A GO

КАК ИЗМЕНИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ. ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Предлагаем статью на основе идей из книги Стивена Павлины «Личностное развитие для умных людей», с любезного разрешения автора. Павлина известен как основатель сайта www.stevepavlina.com и пропагандист здорового образа жизни.


Изменить жизнь означает действовать по-другому и получать результаты, которые лучше сегодняшних.


Чтобы достичь этих результатов, действовать по-другому нужно постоянно, а не от случая к случаю. Новое поведение только тогда принесет добрые плоды, когда станет естественным.


Естественное поведение не вызывает внутреннего протеста и воспринимается как часть характера. Человек действует настолько автоматически, что не задумывается об этом.


Разводить руками: «Ничего не поделаешь – я такой, какой есть» – слабая позиция и неправда. Люди не остаются с врожденным набором навыков. Встаньте и походите. Поднимите руку и посмотрите на нее, пошевелите пальцами. Сколько будет дважды два? В грудном возрасте намеренно управлять руками и ногами было невозможно. Никто не родился с умением ходить или со знанием таблицы Пифагора. Однако со временем мы решили эти задачи, и теперь даже не задумываемся о том, как передвигать конечностями или умножать простые числа.


Как эти и другие умения стали автоматическими? Через тренировку, многократное повторение одних и тех же действий. Мозг сохраняет действия, которые часто повторяются, в область быстрой памяти. Это похоже на кладовку, откуда достают готовые шаблоны, когда нужно. Психоаналитики называют эту область подсознанием.


Решения, которые сохранило подсознание, – это привычки. Когда читаете, пишете, здороваетесь или звоните по телефону, совершаете привычные, однажды заученные действия. Это шаблонные схемы поведения. Звонит телефон – нажимаете на кнопку ответа или сброса. Дверь лифта открывается, заходите.


Запоминание решений, которые дали удовлетворительные результаты, экономит время и энергию. Не приходится каждый раз заново разбираться с тем, как использовать вилку. Или какую туфлю надеть на левую ногу, а какую на правую. Только представьте необходимость снова и снова учить одни и те же вещи.


К сожалению, у такого механизма серьезный побочный эффект. Запоминаются и вредные решения. Женщина истерикой добивается внимания и эмоционального отклика со стороны партнера. Мужчина справляется с напряжением, выпивая. Ребенок лжет, чтобы пойти на прогулку.


Замена вредных шаблонов поведения на новые полезные привычки ведет к качественному изменению жизни. Для этого необязательно ждать серьезных последствий, как рак легких у курильщиков.


Шаг 1. Определите, что изменить и составьте график

 

  1. Представьте нового себя. Какие регулярные действия совершает этот человек? Какие у него привычки? Составьте список на бумаге.
  2. Далее подумайте, какие текущие привычки мешают поступать так же успешно. Составьте второй список.
  3. Сравните оба списка и посмотрите, сколько там противоположных привычек. Отметьте три главных привычки.
  4. Сформулируйте три главных привычки в виде задач:
    - Говорить по телефону только по делу и в пределах десяти минут.
    - Делать приседания ежедневно.
    - Вести учет расходов в тетради, прикреплять чеки.     
  5. Составьте график и немедленно действуйте по-новому. Расчертите квадраты, по одному на каждый день месяца. Каждый день закрашивайте квадрат цветным карандашом, если выполнили задачу. Сначала люди срываются: ленятся выйти на пробежку, поддаются соблазну съесть пирожное, забывают проветрить комнату. Когда такое происходит, нет смысла ругать себя или огорчаться. Пропустите квадрат в графике и назавтра выполняйте задачу. Со временем число пустых квадратов уменьшится. Продолжайте действовать по-новому, и это войдет в привычку.


Шаг 2. Найдите поддержку


В одиночку трудно изменить укоренившиеся привычки. Обратитесь за советом и помощью к другим. Найдите наставника или вступите в группу единомышленников. Не стоит переживать, что докучаете – люди сами выбирают, как ответить на просьбу.


Сильные зависимости редко преодолевают без помощи со стороны. Выход – найти того, кто уже справился, и попросить этого человека провести через процесс до освобождения. Люди со схожим опытом знают, как это трудно, и часто помогают другим. Это основа организаций вроде Анонимных алкоголиков. В обществе АА два миллиона человек, работающих вместе, чтобы жить трезво.


Ограничьте общение с теми, кто тянет назад. Приятели, которые жалуются на здоровье, власть или экономический кризис. Подруги, перемывающие кости другим. Неряха сосед по комнате.


Заведите привычку общаться с жизнерадостными и деятельными людьми.


Шаг 3. Используйте 30-дневные пробники


Разработчики, которые продают программы в интернете, предлагают версии для 30-дневного испытания. Клиенты тестируют программу, прежде чем решить, хотят ли купить.


Та же стратегия подходит, чтобы создать благоприятные условия для новой модели поведения. Самое трудное в изменении – выдержать месяц, особенно первые дни. Тем, кто справился первые 30 дней, намного легче продолжать.


Часто обдумывание новой привычки заставляет отступить еще до начала. Перспектива пожизненного отказа от удобных схем подавляет. Вместо того, чтобы совершить окончательное изменение, примите меньшее временное обязательство. Протестируйте новую привычку только 30 дней. После этого можете отказаться и вернуться к прежним привычкам. Речь только об одном месяце жизни.


Делайте зарядку каждый из 30 дней. Не заходите в социальные сети 30 дней. Вставайте в 5 утра каждый день в течение месяца. Думайте о 30-дневном испытательном сроке как о развлечении. Вы просто проводите тест, чтобы посмотреть, нравится ли это. 30-дневный пробник по-прежнему требует дисциплины и настойчивости, но не так сильно, как постоянное изменение. Ведь есть надежный путь к отступлению, если не получится. Жертвы или лишения, которые вы терпите, временны. Можете свободно вернуться к старому режиму на 31-й день.


В конце 30-дневного испытательного периода способность продолжать жить по-новому будет намного сильнее, чем в начале. Если готовы сделать привычку постоянной, ощутите, что продолжать легко. Нет желания принять такое обязательство – продлите испытательный срок до 60 или 90 дней. Чем дольше пробный период, тем легче закрепить новую привычку.


Если 30-дневное испытание дается тяжело, сократите до 5 или 10 дней для начала. Затем сделайте перерыв и, когда почувствуете готовность, продлите эксперимент. Или снизьте трудность задачи. Вместо попытки не пить кофе 30 дней, ограничьте прием до одной чашки в день в течение месяца.


В 1993 году, когда Стивен учился в колледже, его типичный рацион состоял из гамбургеров и пиццы.


«Я подумал, что будет любопытно попробовать вегетарианскую диету в течение 30 дней. Не было серьезного намерения продолжать больше этого срока. В течение первой недели заметил, что возросла энергия. Улучшилась концентрация внимания, мысли казались четкими. Переход прошел легче, чем я ожидал. В конце месяца так понравились результаты, что я просто продолжил в том же духе».


Не рекомендуется применять 30-дневку для развития больше одной привычки за тестовый период.


Шаг 4. Делайте маленькие шаги


Маленькие шаги – простой метод для постепенного изменения привычек. Вместо резкой единовременной реформы сделайте один маленький шаг в правильном направлении. Как только адаптировались, сделайте еще один маленький шаг. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете цели.


Чтобы перестать пить кофе:

  1. Посчитайте, сколько кофе потребляете.
  2. Поставьте начальную цель сократить ежедневный прием на 25 процентов. Если пьете 4 чашки в день, либо сократите до 3 чашек, либо пейте 4 чашки, которые наполнены только на три четверти. Поддерживайте этот новый уровень в течение недели, прежде чем предпринять следующий шаг.
  3. Уменьшите потребление до 50 процентов исходного количества и пейте кофе в такой дозировке еще неделю.
  4. Ограничьтесь 25 процентами исходного уровня, снова на неделю.
  5. Прекратите пить кофе окончательно.


Маленькие шаги применимы к широкому набору привычных действий. Люди бросают курение, ограничивая число сигарет каждую неделю – сначала до одной в день, затем до полного отказа. Другие заводят будильник на 5 минут раньше каждый день и становятся жаворонками.


Не каждая привычка покоряется с первой попытки. Когда терпите неудачу, подумайте, где допустили ошибку и что улучшить.


Шаг 5. Вносите вклад в общество


Человек не живет в вакууме. Задумайтесь о социальных последствиях собственных действий. Помогают ли ваши привычки окружающим или сбивают с пути? Поступки одних людей влияют на других, побуждая воспринимать то же поведение. Дети быстро впитывают негативные привычки взрослых – матерную ругань или плевки на землю.

    
Принцип единства означает, что индивидуальные привычки нельзя рассматривать в отдельности. Вредные привычки одного человека создают серьезные последствия для остальных, как в случае ДТП по причине нетрезвого вождения. Мы ответственны за сообщество, в котором живем.


Найдите способ регулярно приносить пользу незнакомым людям, помимо семьи и приятелей. Подумайте о волонтерской работе. Благотворительные организации направляют денежные сборы на лечение больных детей. Фонды милосердия собирают ненужные вещи и игрушки для сирот и беспризорников. Если решитесь на денежное пожертвование, учтите, что это не заменяет прямого участия.


Укрепить связь с окружающими легче, чем представляется. Можно подолгу гулять в скверах и парках. Делайте комплименты незнакомым людям. Обнимайте друзей и коллег вместо рукопожатий. Улыбайтесь прохожим на улице и обслуживающему персоналу в магазинах. Если превратите эти простые действия в повседневный ритуал, одиночество станет редким гостем.


46 идей для вдохновения


Стивен предлагает список из 46 привычек для практики методов 30-дневок и маленьких шагов. Посмотрите, подходит ли вам какой-то из этих пунктов:

      1. Заранее планируйте задачи на каждый день.
      2. Первым делом с утра выполняйте самую неприятную задачу, чтобы не откладывать на потом.
      3. Определите, в какие часы суток энергия на пике, и планируйте неотложные дела на эти периоды. Работайте над второстепенными задачами в остальное время.
      4. Выделите место и время «вне зоны доступа» для работы, которая требует повышенного внимания. Уединитесь и отключите средства связи, чтобы не мешали.
      5. Установите суточный минимум. Пример: примите решение не сходить с места до написания минимум 1000 слов или выполнения ста отжиманий. Соблюдайте суточный минимум несмотря ни на что.
      6. Задайте себе фиксированный период времени – 30 минут подойдут – чтобы совершить прорыв в задаче. Не думайте о том, как далеко продвинетесь. Просто отведите этому время.
      7. Группируйте похожие задачи, такие как телефонные звонки или поручения, и решайте в один присест.
      8. Встаньте в 5 утра и сразу принимайтесь за главную задачу. Часто до обеда делают больше, чем за весь день.
      9. Намеренно двигайтесь быстрее, чем свойственно. Ходите быстрее. Читайте быстрее. Набирайте текст быстрее. Сократите время обеденного чая.
      10. Каждый день в течение двадцати минут наводите порядок дома и на рабочем месте.
      11. Правило Парето гласит, что 80 процентов решенной задачи – результат 20 процентов усилий. Определите и сосредоточьте энергию на этих критичных 20 процентах.
      12. Действуйте сразу после постановки цели, даже если план неидеален.
      13. Как только получили необходимую информацию, установите таймер и отведите себе только 60 секунд на решение. Проведите минуту, колеблясь и передумывая, но в итоге придите к ясному выбору. Теперь действуйте, чтобы сжечь путь к отступлению.
      14. Расскажите о своих обязательствах, чтобы держать ответ перед другими.
      15. Приходите на встречи вовремя.
      16. Читайте книги и статьи, пока ожидаете встречи или очереди.
      17. Вознаграждайте себя за выполненную задачу – посмотрите фильм, сходите на массаж или в клуб караоке.
      18. Измените традиционный маршрут до работы, магазина, дома. Выполняйте привычные действия левой рукой. Начинайте разговор новой фразой вместо дежурного «здравствуйте».
      19. Разбейте сложные проекты на меньшие, детально сформулированные задачи. Затем сосредоточьтесь на выполнении только одной такой задачи.
      20. Придерживайтесь задачи, пока не решите на 100%. Не меняйте задач на полпути. При возникновении отвлекающих вопросов запишите, чтобы заняться позже.
      21. Выберите наугад часть проекта и закончите ее. Оплатите один счет. Сделайте один телефонный звонок. Потом выберите еще одну случайную часть и повторите.
      22. Нанесите удар перфекционизму, закончив работу намеренно ужасно, и не делитесь ни с кем результатами. Напишите статью для блога о вкусе соли, оформите уродливый нефункциональный сайт или создайте бизнес-план, который гарантирует банкротство в течение первого года. С поистине ужасающим первым проектом некуда идти, кроме как вверх.
      23. Перепоручите другому человеку выполнить задачу. Используйте сервис по найму помощников.
      24. Получайте новые навыки, которые не относятся к работе. Освойте боевое искусство, иностранный язык или научитесь играть в шахматы. Иногда идеи из одной области повышают производительность в другой.
      25. Определите процессы, которые используете часто, и распишите пошагово. Подумайте, нельзя ли сократить или улучшить отдельные шаги. Переработайте процесс на бумаге, затем испытайте на практике. Иногда требуется рассмотреть проблему под микроскопом, чтобы найти верное решение.
      26. Посвятите себя работе над нудным проектом только на один 15-минутный сеанс в неделю. Выбросьте десять вещей, которые не нужны. Напишите пять абзацев. Изучите полезную рассылку. Потом остановитесь и подождите еще неделю.
      27. Каждый день отводите время на работу над конкретной задачей или привычкой. Час в день подарит здоровое тело, законченный в срок отчет или приносящий деньги сайт через год.
      28. Привяжите новое действие к уже развитым привычкам. Поливайте растения после обеденной еды. Составляйте план после проверки электронной почты.
      29. Когда человек сделал добро, пошлите благодарственное письмо с открыткой. Рукописное письмо с картонной открыткой, а не электронное сообщение. Это редко и памятно. Люди, которых благодарите, охотно помогут снова.
      30. Повышайте мастерство: освойте слепой метод набора до 60 слов в минуту, научитесь скоростному чтению, улучшайте навыки общения.
      31. Отвечайте «нет» на некритичные просьбы. Будьте готовы встретить обиду и отнеситесь к этому спокойно.
      32. Используйте моменты, когда другие люди без толку тратят ваше время. Обдумывайте цели во время скучных речей. Составляйте список покупок на бессмысленных встречах.
      33. Объясните серьезные задачи десяти людям и попросите совет, мнение и конструктивную критику.
      34. Экспериментируйте, чтобы изучить, как звук повышает работоспособность. Пробуйте транс или рок для проверки электронной почты, классику или звуки природы для дежурных проектов и полную тишину для творческой работы, требующей полного сосредоточения.
      35. Откажитесь от кофе, сахара и сигарет. Выдержите период ломки.
      36. Откладывайте несрочные задачи насколько возможно. В большинстве отпадет необходимость.
      37. Выключайте телевизор, новости, выходите из социальных сетей, и потратьте время на работу или отдых.
      38. Выполняйте поручения, пока другие люди заняты, чтобы избежать очереди. Отоваривайтесь непосредственно перед закрытием магазинов или вскоре после открытия. Пользуйтесь 24-часовыми торговыми точками.
      39. Покупайте онлайн. Получите рекомендованную подборку товаров, отзывы и покупайте в пределах нескольких минут.
      40. Добавьте памятки в календарь за месяц-два до дней рождения и праздников. Заранее купите подарки, вместо того чтобы делать это в последнюю минуту.
      41. Читайте книги и статьи, слушайте аудио-программы и посещайте семинары, чтобы впитывать свежие идеи и вдохновение.
      42. Каждое утро начинайте с зарядки.
      43. Удалите негативных троллей из окружения и вместо этого общайтесь с доброжелательными, счастливыми людьми. Умонастроения заразны.
      44. Найдите тех, кто уже достигли желаемых вами результатов. Опросите этих людей и переймите их взгляды, убеждения и поведение.
      45. Даже если другие не соглашаются, действуйте, и позже имейте дело с последствиями. Легче просить прощения, чем разрешения.
      46. Оставьте онлайн игры.


Проверка на соответствие с «новым Я»


Со временем пересматривайте привычки. Спрашивайте себя: «Это похоже на человека, которым я хочу стать?» Привычки ставят результаты на автопилот, поэтому будет правильным удостовериться, что эти результаты соответствуют тому, чего вы хотите. Если чувствуете, что действие фальшиво и не ведет к цели, заменяйте другим вариантом. Это нелегко, но так правильнее.


Хотя даже одна новая привычка способна надолго изменить курс жизни к лучшему, конечная цель – создать набор взаимодополняющих привычек, которые усиливают эффект друг друга. Вряд ли возможно достичь идеала, но каждый предпринятый в верном направлении шаг стоит того. В итоге вознаграждение оправдывает требуемые усилия. Гармоничные привычки поддерживают здоровье, отношения и карьеру.

Щедро делись полученным с миром

Добавить комментарий